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Why Does Semaglutide Make You Tired? - Wellfinity

This requires strategic meal planning and timing to meet nutritional goals without feeling forced to eat

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近年來，「GLP-1」成為減重與代謝健康領域的熱門關鍵字，許多人透過 GLP-1 類藥物（俗稱瘦瘦針）來輔助體重控制。然而，除了藥物之外，其實我們的身體本來就能自行分泌 GLP-1。透過適當的飲食選擇與生活習慣調整，也有機會幫助提升體內天然 GLP-1 的作用，進而增加飽足感、穩定血糖，讓體重管理事半功倍。 什麼是 GLP-1？ GLP-1（Glucagon-Like Peptide-1，類升糖素胜肽-1）是一種由腸道分泌的腸泌素（荷爾蒙），主要在進食後釋放。它具有延緩胃排空、增加飽足感、促進胰島素分泌及協助穩定血糖等作用，因此被視為體重控制與代謝健康的重要幫手。 日常飲食及生活型態也會影響體內 GLP-1 的分泌量，以下介紹三大類有助於促進天然 GLP-1 分泌的天然食物： 喚醒體內天然 GLP-1 的3類食物 水溶性膳食纖維 水溶性膳食纖維進入腸道後，會被腸道益菌發酵產生短鏈脂肪酸（SCFA），進一步刺激腸道分泌 GLP-1。除了增加飽足感外，也有助於維持腸道健康與穩定血糖。 推薦食材： 秋葵、木耳、海藻類、燕麥、奇亞籽、蘋果、火龍果 建議每天攝取足量蔬果與全穀雜糧，讓腸道菌相維持良好平衡。 優質蛋白質 蛋白質在消化過程中會產生胺基酸，而這些胺基酸能刺激腸道中的 L 細胞分泌 GLP-1，同時也能延長飽足感。 推薦食材： 大豆類及豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、瘦肉、乳製品。 每餐適量攝取蛋白質，不僅有助於肌肉維持，也能提升整體代謝效率。 適量好油脂 許多人減重時刻意避免油脂，但其實好的脂肪對健康不可或缺。相較於飽和脂肪，富含 單元不飽和脂肪酸（Omega-9） 的油脂，不僅具有抗發炎作用，也有助於促進 GLP-1 的分泌。 推薦食材： 橄欖油、苦茶油、酪梨、堅果（夏威夷豆、胡桃等）。 需要注意的是，即使是好油脂也應適量攝取，避免熱量超標。 幫助 GLP-1 發揮作用的3大生活習慣 除了飲食內容，生活習慣也會影響飽足感與食慾調節。 細嚼慢嚥 大腦接收到飽足訊號通常需要約20分鐘。若吃飯速度過快，很容易在感覺飽之前就攝取過多熱量。 建議每餐用餐時間至少維持20分鐘以上，充分咀嚼食物，讓 GLP-1 與其他飽足荷爾蒙有足夠時間發揮作用。 調整進食順序 先吃蔬菜與蛋白質，再吃澱粉類食物，這樣不僅有助於增加飽足感，也能減少血糖快速上升的情況，進一步改善食慾控制與代謝健康。 維持良好睡眠衛生 研究發現，睡眠不足容易導致飢餓素（Ghrelin）增加，同時降低飽足感相關荷爾蒙的作用，使人更容易感到飢餓、渴望高熱量食物。 因此，每天建議維持6~8小時充足睡眠，也是體重管理不可忽略的重要環節。 天然 GLP-1 一日菜單示範 如果不知道該如何搭配，可以參考以下範例： 早餐： 隔夜燕麥杯（燕麥片＋無糖豆漿＋優格＋奇亞籽＋莓果） 午餐： 烤鮭魚＋涼拌秋葵＋香菇雞湯＋藜麥飯＋蘋果 晚餐： 滷雞腿＋涼拌木耳＋海帶豆腐湯＋全穀飯＋火龍果 點心： 無調味綜合堅果 烹調時可優先選擇橄欖油或苦茶油，並減少過多超加工食品的攝取。 GLP-1 並不是靠單一食物就能快速提升的神奇荷爾蒙，而是需要透過均衡飲食、規律運動、充足睡眠與良好生活型態共同維持。 與其追求短期快速減重，不如從每天的日常飲食開始，適當的增加膳食纖維、優質蛋白質以及好油脂的攝取，再搭配良好的生活習慣，逐步打造有利於 GLP-1 發揮作用的環境。當身體的飽足機制與代謝功能運作的好，體重管理也會變得更加持久！ 文/陳怡婷Cynthia營養師，看更多關於我 歡迎轉載分享，並請註明出處，敬請尊重智慧財產權，以免觸法！ 陳怡婷Cynthia營養師 臨床營養師，分享營養小知識及健康料理！